Если вы собрались идти на тренировку, но обнаружили, что голодны, не нужно терпеть голод, можно немного перекусить, чтоб увеличить отдачу от своих тренировок. Но большое значение имеет, что именно вы будете есть перед тренировкой. Что же это должно быть?

Закуски перед тренировкой не должны быть слишком сытные и объемные, так вы не будете чувствовать необходимую легкость для тренировки. В тоже время, тренировка на пустой желудок может привести к разрушению мышечной ткани, так как без еды (необходимого топлива для физической деятельности), в «растопку» идут мышцы, так как они наиболее затратные, что не очень подходит, когда вы собираетесь убрать жир и нарастить мышечную массу. Тренировка на голодный желудок может негативно повлиять на ваш метаболизм и может даже привести к травме.

Для того, чтобы подпитывать свой организм перед тренировкой правильно, важно понять, как организм использует энергию. Первый источник энергии, продолжительностью всего несколько секунд, получается при распаде аденозинтрифосфата (АТФ), который естественным образом содержится в организме. Далее, организм использует глюкозу (сахар) для немедленной и более продолжительной выработки энергии. Наконец, во время тренировки на выносливость, тело начинает использовать сохраненные углеводы, называемые гликогеном, чтобы обеспечить устойчивую энергию. Тип самой тренировки, и продолжительность, влияет на различные процессы, происходящие в вашем организме. Так продолжительность и интенсивность тренировки будет определять потребности в энергии.

Зная, какое лучшее топливо для вашего организма, вы сможете получить максимальную отдачу от каждой тренировки, и вы будете на один шаг ближе к своей цели.

1. Время

Если вы ели более чем за 3 часа до тренировки, то скорее всего ваш организм уже успел все переварить и усвоить полученную пищу, поэтому во время тренировки вы точно почувствуете голод. За 1-1,5 до тренировки сделайте небольшой легкоусвояемый перекус, например, небольшая порция каши с фруктами. Не ешьте пищу, содержащую белок, жир и клетчатку, так как переваривание такой пищи требует намного больше времени. Не только непереваренная пища бесполезно в качестве топлива, она может дать чувство тяжести в желудке, что снижает продуктивность тренировки.

2. Оценка интенсивности

Количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, будет диктовать, что вы должны потреблять до тренировки. Чем выше интенсивность, тем меньше перед тренировкой нужно есть или тем больше времени должно пройти между перекусом и началом тренировки. Вы же не хотите, чтобы ваш организм расходовал лишние силы на пищеварение, когда вам нужны силы для физической деятельности. Для продолжительных тренировок требуется пища, которая дольше усваивается, и которая будет питать организм длительное время.

3. Какое же выбрать «топливо»

Так что же вы должны есть перед тренировкой для максимальной производительности? За два или три часа до тренировки с умеренной интенсивностью, можно позволить себе довольно сложный перекус, например, бутерброд — хлеб из цельного зерна, мясо, тушенные овощи и авокадо. Этот вариант прекрасно подходит, так как у вас будет время для переваривания пищи и все питательные вещества успеют поступить в кровь. Напротив, если вы планируете сделать тренировку интенсивную, но менее продолжительную, то можно съесть небольшую миску каши с низким содержанием клетчатки, например, коричневый рис или кукурузные хлопья с обезжиренным молоком. Зерновые будет предоставлять легко усваиваемые калории для быстрой энергии, а молоко обеспечивает достаточный уровень белка в организме.